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        2016-03-17 11:46:29  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
        導(dǎo)語:以慢數(shù)到五的速度,讓身體及雙手再向下延伸,讓啞鈴到腳尖處左右,須注意雙腿仍呈直線不可彎曲。再以慢數(shù)到五的速度將啞鈴提起,回到自然下垂的膝蓋高度,至少重覆做十次以上。

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        口訣:抬抬腿,提提臀

        方法:

        1、雙手扶著椅背呈立正姿勢,左腳腳尖向前、右腳腳尖朝外,使兩腳呈九十度開口。

        2、以慢數(shù)到五的速度,將右腿向后抬起,達(dá)最高點(diǎn)后在空中暫停五秒,再以慢數(shù)到五的速度將右腿放下。

        3、右腿至少做八次抬放后,再換左腿。抬腿時(shí)身體必需保持直線姿勢,不可傾斜、彎腰或曲膝,并要避免將重心全靠在椅背上。

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        口訣:小狗方便姿,提臀好教材

        方法:

        1、身體以跪姿趴下,以手肘和膝蓋著地,手臂和大腿之間距離不可太近或太開并呈平行

        2、以數(shù)到十的速度將右膝往胸先靠近,然后再向后上方抬高,并在最高點(diǎn)稍做停留約五秒。

        3、再以慢數(shù)到五的速度將右腿放下,至少做六次抬腿后再換腿。須特別注意身體的平衡,并不能出現(xiàn)手肘彎曲。

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        口訣:彎身站階梯,啞鈴練翹臀

        方法:

        1、站在階梯或小矮凳上,雙腳打開與肩同寬,身體向前彎,雙手自然下垂握著啞鈴,讓頭、肩、頸完全放松。

        2、以慢數(shù)到五的速度,讓身體及雙手再向下延伸,讓啞鈴到腳尖處左右,須注意雙腿仍呈直線不可彎曲。

        3、再以慢數(shù)到五的速度將啞鈴提起,回到自然下垂的膝蓋高度,至少重覆做十次以上。

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