想要擁有翹臀，跟扁平的臀部說(shuō)再見(jiàn)？在注意飲食的同時(shí)，還要多做鍛煉，在辦公室久坐的mm回到家后就更不能偷懶了。下面來(lái)看看小編介紹的提臀操，不僅可以提臀，還可以減肚子，瘦腿哦。

第一招：

拿起一根重15到20磅的棍子，雙手分開(kāi)，與肩同寬。把棍子放在背后，肩膀與脖子的中間，然后雙腿分開(kāi)，寬于肩膀，腳趾向外。蹲下，直到大腿與地面持平，如圖（a）。整個(gè)身體向左轉(zhuǎn)90度，如圖（b）?；氐介_(kāi)始位置，再做蹲下動(dòng)作，如圖（a），然后整個(gè)身體向右轉(zhuǎn)90度。這是一個(gè)完整的動(dòng)作。一共做2次，每次做12到15個(gè)，兩次動(dòng)作之間可以休息30秒。

第二招：

拿起兩個(gè)10-15磅的啞鈴，兩腳并攏，兩臂自然垂直。左腳向前一步，作出弓步的姿勢(shì)，右腿膝蓋彎曲，保持大腿與小腿成90度（兩條腿都要哦），如圖（a）。然后，右腳站直，使身體向后，左腿抬起，讓大腿與地面水平，如圖（b）。保持這個(gè)姿勢(shì)1秒鐘，然后恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)。做12-15個(gè)動(dòng)作，然后換另外一邊重復(fù)。做3次，每次中間可以休息30秒。

第三招：

拿起兩個(gè)10-15磅的啞鈴，然后兩腳并攏，兩臂自然垂直。向左做弓步，彎曲膝蓋，知道左邊大腿與地面持平，保持右腿伸直，腳趾向前。身體彎曲，并降低重心，使兩個(gè)啞鈴最左小腿的兩側(cè)，如圖（a）。然后回到開(kāi)始姿勢(shì)。接著向后伸直左腿，彎曲右小腿，如圖（b）?；謴?fù)開(kāi)始姿勢(shì)。做12-15次，然后換腿重復(fù)。這是一組動(dòng)作。做三組動(dòng)作，每組動(dòng)作之間可以休息30秒。

第四招：

拿起一根15-20磅的棍子，雙手分開(kāi)，與肩同寬。站在一個(gè)12英寸高的臺(tái)階的右邊看然后把棍子放在脖子后，左腳踏在臺(tái)階上，蹲坐，直到大腿與地面水平，如圖（a）。站起來(lái)，站直左腳，并同時(shí)抬起右腿，讓右腿向身旁伸直，如圖（b）。保持這個(gè)姿勢(shì)1秒鐘，然后恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)。做12-15次，然后換腿重復(fù)。這是一組動(dòng)作，做三組動(dòng)作，每組之間可以休息30秒。

第五招：

拿起兩個(gè)12-15磅的啞鈴，兩腳分開(kāi)，與髖部同寬，手放在身側(cè)。右腳站在左腳的后面，兩腳成一直線，如圖（a）。右腳跟抬起，身體蹲下，蹲得越下越好，但同時(shí)要保證膝蓋不能超過(guò)腳趾，如圖（b）。站直左腿，抬起右腳，抬得越高越好，保證右腿伸直；上身向下彎曲，如圖（c）。然后恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)。做12-15次，然后換另一邊重復(fù)。這是一組動(dòng)作。做三組這樣的動(dòng)作，每組間可休息30秒。

第六招：

拿起兩個(gè)12-15磅的啞鈴，一個(gè)12英寸高的臺(tái)階在身后2-3步之處。右腳腳趾放在臺(tái)階上，作出弓步的姿勢(shì)，如圖（a）。伸直左腿，同時(shí)向前抬起右腿，直到大腿與地面水平（b）。保持姿勢(shì)1秒鐘，然后恢復(fù)原來(lái)的位置。做12-15次，然后換腿重復(fù)。這是一組動(dòng)作。做三組這樣的動(dòng)作，每組間可以休息30秒。

第七招：

背躺在地上，小腿放在一個(gè)球上。抬起臀部z直到腿、臀和肩膀在一條直線上，如圖（a）。抬起左腿直到腳底向著天花板，如圖（b）。右腳跟壓倒球上，然后使球向身體滾動(dòng)，如圖（c）。使球向外滾，保持臀部的抬起，重復(fù)滾動(dòng)球12-15次。用另外一邊重復(fù)動(dòng)作，如果需要的話可以先休息30秒再做。這是一組動(dòng)作，做三組這樣的動(dòng)作，每組間可以休息30秒。