想擁有完美的身體曲線，緊致的翹臀是不可或缺的一部分。性感的女人都有著令人艷羨的翹臀。編輯為你帶來(lái)一套瘦臀美腿的瑜伽教程，不僅能緊實(shí)臀部，打造完美翹臀，還能修長(zhǎng)腿部曲線，打造誘人美腿。

1、三角式

①直立，右跨約4個(gè)肩位，繃直雙腿，吸氣。

②右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳稍微向右轉(zhuǎn)，約30度。

③腰用力使身體向右側(cè)彎曲，右手沿著右大腿慢慢向下移，左臂抬高直指天空，呼氣。

④注意盡量將身體下壓，如果可以的話，右手碰到地為佳。

2、側(cè)角扭轉(zhuǎn)結(jié)合伸展式

①直立，右跨約4個(gè)肩位，繃直雙腿，吸氣。

②右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳稍微向右轉(zhuǎn)，約30度。

③彎曲右膝，使小腿垂直于地面，左腳繃直。

④右手向下碰地，放在右腳外側(cè)，左臂向外伸直拉伸。

⑤維持動(dòng)作呼吸5-10次，換邊重復(fù)。

3、鞋匠式

①盤腿平坐在地上，腳板合十。

②雙手抓住腳踝，放松全身。

4、上雙角式

①雙腳打開，約3倍肩寬。

②身體前屈，頭頂在地上，雙手撐地，五指打開。

③將重心慢慢移至頭部，將腳板輕輕抬離地面。維持動(dòng)作呼吸3-5次。

④注意如果頭部夠不著地面，可在地上墊一本書。

5、鴿王式變體1

①盤腿平坐在地上，挺直背脊，兩手自然垂放在身體兩側(cè)，頭向前看。

②雙手用力，微微抬起上身，使左腳能夠向后伸直。

③右腳彎曲，放在身前。維持動(dòng)作并呼吸5次。

④還原到動(dòng)作①，換邊重復(fù)5次。

6、鴿王式變體2

①盤腿平坐在地上，挺直背脊，兩手自然垂放在身體兩側(cè)，頭向前看。

②雙手用力，微微抬起上身，使左腳能夠向后伸直。

③右腳彎曲，放在身前。

③彎曲雙臂，身體向前壓，直至額頭碰到地面。維持動(dòng)作呼吸3-5次。

7、嬰兒式

①膝蓋著地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與髖同寬。

②身體向前靠在大腿上，前額碰地。雙臂向前伸出，手心貼地。

③閉眼，維持動(dòng)作呼吸5-10次。

8、坐立前曲式變體1

①平坐在地上，雙腿向前伸直，雙腳垂直于地面，上身挺直。

②身體慢慢向前屈，使腹部與大腿慢慢靠近。雙手平放在雙腳兩側(cè)地面。

③注意，由于每個(gè)人柔軟度不一樣，所以肌肉被拉得痛的時(shí)候，就不要勉強(qiáng)。

9、坐立前曲式變體2

①平坐在地上，雙腿向前伸直，雙腳垂直于地面，上身挺直。

②用男士的領(lǐng)帶或者一條布繞過腳板，雙手拉住領(lǐng)帶的兩頭，將身體往雙腳拉，腹部盡量貼近大腿。

③維持動(dòng)作并呼吸3-5次。