下面教大家一組超有效的虐臀動作，姑娘們都跟著練起來吧，每天20分鐘，趕緊告別大屁股！

基礎復合式的鍛煉動作，可訓練大腿前側、大腿后側、膝蓋及臀部的微笑線，有助提臀。

動作1：站姿預備，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，雙手自然垂下，放身旁兩側。

動作2：雙手與肩同高，與地平行，深蹲約2~3秒，重復20~30下為1回，共4~5回。

弓步下蹲塑緊松散贅肉

有助于核心穩(wěn)定的復合式動作，增加肌肉量的同時，也帶動臀部與大腿的肌肉緊實度升。

動作1：站姿，手插腰，右腳向后一步，腳尖朝前做踮腳狀，后腳跟離地。

動作2：下蹲，左大腿與地平行，右膝呈90度不碰地，停2~3秒，重復12~15下，換腳做為1回，共進行3回。

站立側踢腿締造胯部曲線

可訓練到整體臀部，有助臀部曲線的提升，并達到提臀修飾的效果。

動作1：站姿預備，身體抬頭挺胸不駝背，雙腳并攏，雙手則放置于腰部。

動作2：左腳往外抬45度，腳尖向上勾，停2秒，重復12~15下，換腳做為1回，共3回。

仰臥提臀緊實松散臀部

此動作屬于較緩和的訓練動作，可鍛煉到臀部、下背及腿后側，有助提升臀部的集中度與緊實效果。

動作1：平躺曲膝，背靠地，雙手放身體兩側，手心貼地，雙腳微開不超過臀部，腳跟盡量靠近臀部。

動作2：雙手撐地，臀部向上提，大腿與身體呈直線，停2~3秒，重復25~30下為1回，共3回。

船式伸展鍛煉大腿后側肌力

此動作難度稍高一些，可鍛鍊到臀部、下背及大腿后側的肌力，有助提升臀部的緊實度。

動作1：趴姿，雙手向前伸直，掌心相向，下巴縮，額頭點地，腳尖踮地雙腳微開打直。

動作2：雙手伸直抬高，手臂與地面平行，臉朝地板，雙腳打直盡量向上抬高，深呼吸停2~3秒，重復12~15下為1回，共2回。