夏天快要到了，大家特別是女性朋友們還在為一身的贅肉而痛苦嗎，在夏天瘦不下來(lái)的話(huà)，就會(huì)很影響美感的，如果女性朋友有很大的決心去瘦腰腹的話(huà)，我們就一起來(lái)看看下面的快速瘦腰腹的一些計(jì)劃吧。

1、一周3天：不要連續(xù)3天練習(xí)這4個(gè)瘦腰小動(dòng)作，建議您每隔一天做一次。這樣就有一天的時(shí)間足夠休息腰部肌肉，不至于剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)量太大，而每天腰部肌肉酸痛！

2、一周5天：做30至40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走，游泳，慢跑，或騎自行車(chē)，燃燒腹部脂肪。開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的姐妹，要量力而為，呼吸急促時(shí)要適當(dāng)調(diào)整！

3、每天：飲食要健康均衡。注重全谷類(lèi)，蔬菜，水果，瘦肉蛋白脂肪類(lèi)的補(bǔ)充，將健康飲食的效果發(fā)揮到極致。每天要均衡地搭配好1600至1800卡路里的吸收。為了讓您吃的健康，您可以嘗試一些健身中心的健康飲食追蹤服務(wù)。

每次做3組，每組4個(gè)動(dòng)作，盡可能快地上下運(yùn)動(dòng)肚皮(1秒上，1秒下)，直到肌肉產(chǎn)生燒灼感。每組休息15秒。練習(xí)之前還做了其他的運(yùn)動(dòng)也沒(méi)有關(guān)系。在你做完50下或者持續(xù)2分鐘后，你可以挑戰(zhàn)更高難度的動(dòng)作，改變了練習(xí)的順序，或鍛煉做下一個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作一、臀部不突出的緊縮

這個(gè)動(dòng)作更有效地防止你抬起臀部和上身腹肌。

背躺著，抬起雙腿，膝蓋彎曲，小腿與地面平行，腳放松。雙手交叉放在在胸前，手掌搭肩。收縮腹部肌肉，抬起頭，肩膀到后背和地面形成約30度角。頭不能接觸到地面。呼氣，小腹脹起;吸氣，小腹收縮。每次約25個(gè)來(lái)回。

降低難度：坐在椅子上練習(xí)。

提高難度：抬高雙腿練習(xí)。

動(dòng)作二、無(wú)反手的緊縮

無(wú)反手的緊縮，雙手沒(méi)有肩膀可以撐扶，這樣可以直接訓(xùn)練腹部的肌肉。

臉朝上平躺著，雙手抬起，手背朝向地面，雙手抓住了一塊沉重的家具或欄桿。雙腿彎曲，抬高小腿，盡量與地面垂直，同時(shí)收縮腹肌，臀部離地，雙腳再放回到地板上。呼氣，小腹脹起;吸氣，小腹收縮。每次約21個(gè)來(lái)回。

降低難度：不要向下，雙臂兩側(cè)移動(dòng)。

提高難度：抬高小腿時(shí)，伸直雙腿。

動(dòng)作三、V型緊縮

這個(gè)動(dòng)作讓你運(yùn)動(dòng)全身的同時(shí)，補(bǔ)充你的腹部肌肉纖維。

尾骨與雙腿彎曲平衡，雙腳并攏，雙手向前伸直。確保背部平直，胸部放松。往后靠，手臂和腿部伸直，然后拉回到起始位置。每次約11個(gè)來(lái)回。

降低難度：用雙手抓住大腿兩側(cè)。

提高難度：雙手各舉起3-5磅重的啞鈴。

想要快速瘦腰腹，其實(shí)大家還是要堅(jiān)持的，如果上面的方法大家能夠堅(jiān)持一段時(shí)間的話(huà)，肯定會(huì)有效果的，大家不要再猶豫了，為了在夏天能夠穿上更美的衣服，展露出身材最好的一面，大家趕緊動(dòng)起來(lái)吧，只有不停的動(dòng)起來(lái)才能夠甩掉一身的贅肉。