一說到怎么減肥，大家都知道是控制飲食和加強(qiáng)運(yùn)動，那么飲食和運(yùn)動如何搭配呢？下面編輯詳細(xì)介紹了一套飲食運(yùn)動方案，趕緊看看吧。

運(yùn)動減肥期間稱的體重以哪個時間為準(zhǔn)？

人體在早晨起來空腹時是一天中體重最輕的時候，隨著時間推移體重逐漸增重，到了晚上是一天中最重的，大約相差1公斤左右。

那么遵循什么時間來稱呢：

(1)始終選擇同一臺體重秤(避免稱與稱之間的誤差)

(2)穿著最好一致;

(3)盡量在早晨起床后稱重，這是相對直接反應(yīng)體重的時間。

(4)如果其他時間，盡量選擇下次也這個時間。

(5)不要喝水后，和飯后稱重。

另外，減肥不是簡單的減體重，更重要的是減脂肪，這才是真正的減肥。最好是體重秤和體脂檢測儀同時使用。

女性在生理期前由于生理原因會出現(xiàn)體重反彈現(xiàn)象，不必在意，這是假性的體重上漲。生理期后就會減下來。

訓(xùn)練后為什么會酸痛以及怎樣避免酸痛？

在運(yùn)動后往往會出現(xiàn)肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是即刻發(fā)生在運(yùn)動結(jié)束后，而是發(fā)生在運(yùn)動結(jié)束后1-2天，在運(yùn)動醫(yī)學(xué)上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。 鍛煉后24～72小時酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5～7天后疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼感，重者肌肉腫脹影響活動。任何骨骼肌在激烈運(yùn)動后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑后更易出現(xiàn)。長跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛。所以，運(yùn)動后的酸痛屬正常生理現(xiàn)象。

(1)主動式：運(yùn)動后肌肉伸展運(yùn)動(以靜態(tài)的方式進(jìn)行)。

(2)被動式的：運(yùn)動后的理療恢復(fù);

(3)漸增負(fù)荷原則：肌肉訓(xùn)練的超負(fù)荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負(fù)荷原則，慢慢提高肌肉的訓(xùn)練的質(zhì)與量，才能有效避免傷害發(fā)生，循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。

(4)如果肌肉疼痛過于嚴(yán)重可以不負(fù)重的針對那塊肌肉做10次相同動作。(如大腿酸痛，可以做10次深蹲)這樣也會緩解酸痛。

具體怎么減肥？飲食和運(yùn)動如何搭配？

一、飲食

少肉多菜

據(jù)醫(yī)學(xué)證明，肉類中的氨基酸對人體有副作用，食肉過多容易導(dǎo)致脂肪過多、體重上升，而且對減肥也有壞處，而蔬菜中的粗纖維可促進(jìn)腸胃蠕動，增加體內(nèi)毒素的排除，加快新陳代謝的作用，因此，果蔬是減肥者的最佳選擇。

少糖多果

成年人食糖過多，會滋長過多的脂肪，而太甜的水果如梨、橙等，也不宜過分食用，進(jìn)食過多果糖，會讓體重直線上升的，因此，多吃一些含糖量低、含水量高的水果會減少因脂肪堆積而造成肥胖的概率。

少食多嚼

飲食吃的過飽會使腸胃的負(fù)荷量大增，而且還會把多余的營養(yǎng)以脂肪的形式存于皮下，從而使人產(chǎn)生肥胖，而多嚼食物，可以減輕胃部負(fù)擔(dān)，幫助消化，減少脂肪的堆積，從而減少肥胖的形成。

少憤多笑

這句話說的不是沒有道理，大家一定聽說過“大笑減肥法”吧，大笑不僅能保持心情愉悅，還能運(yùn)動臉部肌肉，進(jìn)而牽動全身神經(jīng)運(yùn)動，保持好心情對于排出體內(nèi)淤積毒素可是很有幫助的呢，所以，不要吝嗇你的笑容哦。

少憂多眠

與其為了減肥事事憂心，還不如睡個好覺，養(yǎng)足精神來做做減肥運(yùn)動呢，熬夜不僅傷身，對減肥也存在一些負(fù)面的影響，每天睡眠不足四五個小時的人士不要談減肥，因為你連減肥最基本的要求都不滿足，可想而知其減肥的效果吧……

少言多行

每次減肥不要只是紙上談兵，應(yīng)該要人之實踐自己的諾言。不然的話，你永遠(yuǎn)都只有看著別人的曼妙身材干瞪眼的份，只有身體力行才能實現(xiàn)減肥大計。

二、運(yùn)動

產(chǎn)后女性減肥運(yùn)動建議：

建議運(yùn)動類型：形體訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練

運(yùn)動方式：

產(chǎn)后6個月前，建議以散步，適當(dāng)?shù)男误w訓(xùn)練和瑜珈訓(xùn)練。

產(chǎn)后6個月后可逐漸進(jìn)行有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練。

有氧訓(xùn)練：健步走每天步行數(shù)不超過4000步。建議：每天持續(xù)步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓(xùn)練、形體訓(xùn)練。

阻力訓(xùn)練：全身主要肌肉訓(xùn)練，根據(jù)產(chǎn)婦的特點(diǎn)針對腿部、臀部、腹部和胸部進(jìn)行有效的塑型訓(xùn)練，

注：因產(chǎn)后特殊身體狀況，運(yùn)動者一定要有專業(yè)人士指導(dǎo)，進(jìn)行訓(xùn)練。

運(yùn)動強(qiáng)度：中小強(qiáng)度。

運(yùn)動時間：每次30分鐘以上

運(yùn)動頻率：每周3次以上