“A4腰”的流行，讓很多的人開(kāi)始走上瘦腰的道路，尋找更多瘦腰的好方法，腹部之所以有贅肉，都是因沒(méi)有遵循良好的生活習(xí)慣，所以要避免瘦腰的一些健身誤區(qū)，選擇從生活細(xì)節(jié)入手。本文今天就從瘦腰、護(hù)腰的方法來(lái)做介紹。

瘦腰的好方法有很多，比如轉(zhuǎn)呼啦圈、仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)，飲食上再加以控制。下面小編具體從五個(gè)生活習(xí)慣來(lái)講解瘦腰的方法。

一、起床

清晨是瘦腰腹的最佳時(shí)間，所以在起床后，瘦腰的行動(dòng)就要開(kāi)始了。早上5點(diǎn)至7點(diǎn)是大腸排毒的時(shí)間，所以早上起來(lái)后先喝一杯水，能夠幫助大腸排毒，提高大腸的“工作效率”，而且喝水能為身體補(bǔ)充回流失了的水分。

在人的大腸里，積聚著很多毒素，如果不及時(shí)排出來(lái)不僅影響減肥，還會(huì)使皮膚變得暗淡長(zhǎng)痘。另外，喝水還可以促進(jìn)宿便的排出，幫助你解決便秘問(wèn)題。

在保持清晨喝水習(xí)慣的同時(shí)還應(yīng)該做一些瘦腰的小動(dòng)作，比如說(shuō)伸伸懶腰，扭以扭腰部，按摩腹部，不僅可以促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，還能幫助提高腸道的功能，使排毒更加的順暢。

二、早餐

早上7點(diǎn)至9點(diǎn)是胃排毒的時(shí)間，所以在這個(gè)時(shí)段吃的早餐是很有講究的，特別是要顧及到胃部，要用吃早餐來(lái)“協(xié)助”胃部的工作。

另外一定要記住早餐不要飲用冰涼的飲料或者是食用冷食物，不然會(huì)給腸胃帶來(lái)刺激，大大影響腸胃的工作。

而想要瘦腰的人，可以在早餐中加入一杯豆奶，豆奶中含有植物蛋白，能為人體提供必需的氨基酸，還能提高脂肪的燃燒率。

豆奶含有的是低聚糖，進(jìn)入腸道后能加速腸的代謝，起到治便秘的效果。經(jīng)常的飲用豆奶能有效的告別小肚腩，并能改善皮膚狀況。

三、上班

有些人上班地方離家里比較遠(yuǎn)，光是坐車(chē)就花掉了一個(gè)多小時(shí)，那么既然有一個(gè)多小時(shí)的空余時(shí)間，為什么不好好利用，來(lái)進(jìn)行減肥呢？

做法很簡(jiǎn)單，坐在座位上的時(shí)候，把腰背挺直起來(lái)，然后用力收緊腹部，同時(shí)手要壓緊你的包包，這個(gè)過(guò)程中，腰部和后背部也是要用力，堅(jiān)持幾分鐘后停下來(lái)稍微休息一下。

如果你是站著的話，就可以將包包抱在腹部的位置上，然后同樣收緊腹部，同時(shí)手壓包包幫助收腹，堅(jiān)持幾分鐘后再休息一下。

如果你是走路上班只要調(diào)整一下你的走路姿勢(shì)和呼吸，具體就是在你呼氣的時(shí)候，腹部同時(shí)用力收緊，吸氣的時(shí)候再放松，呼氣時(shí)盡量拉長(zhǎng)一下時(shí)間，習(xí)慣了這樣的呼吸后，小肚子很快就會(huì)減掉了，而且這些動(dòng)作能使你的形體線條更加流暢。

四、午餐

腰部是人體比較容易積聚脂肪的部位，所以要瘦腰，在飲食上一定要控制好自己的食量，尤其到午餐時(shí)間時(shí)，饑餓感比較強(qiáng)烈，如果控制不好就很容易吃進(jìn)太多食物，所以要預(yù)先分配好一餐的分量，吃完了就不要再去加飯或者是加菜了，七八分飽是最有利于減肥的。

在食物上盡量選擇有利于瘦腰腹的食物，其中蔬果是一定不能少的，蔬果中富含的纖維素是瘦腰腹的強(qiáng)動(dòng)力，能幫助腸道排出廢物毒素，而且含有的維生素C還能幫助減少脂肪。

另外，盡量食用清淡的食物，控制住總熱量，還有攝入一定的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)能增添飽腹感，減少腹部脂肪。

午餐后如果坐著不動(dòng)，就等于直接給脂肪一個(gè)堆積在腰腹部的機(jī)會(huì)，飯后站起來(lái)的時(shí)候注意不要彎腰屈背，建議大家靠墻站，也就是把背部貼著墻壁站立，這樣能保證身體直立，能促進(jìn)消化。

期間還可以配合一些小運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行瘦腰，雙腿分開(kāi)然后將身體的力量集中在臀部，慢慢舉起你的雙手，伸直后停住，保持兩手掌打開(kāi)，手臂間距離稍微少于肩寬。

然后雙腿保持著不動(dòng)，扭動(dòng)腰部使身體慢慢向左邊轉(zhuǎn)去，手臂跟隨著身體轉(zhuǎn)，然后再回到正面，接著再練習(xí)。注意在整個(gè)過(guò)程中，上半身都是要保持挺直的。經(jīng)常練習(xí)還能使腰部變得更加靈活，增強(qiáng)腰部的柔韌度和有利于縮小腰圍。

五、晚餐

晚餐是一個(gè)更加需要控制食量的時(shí)間，因?yàn)榈搅送聿蜁r(shí)間，人的饑餓感甚至?xí)任绮偷臅r(shí)候更強(qiáng)烈，所以在餐前2小時(shí)內(nèi)可以先食用一些水果或者是低卡食物來(lái)充饑，減緩饑餓感。

但如果到了確實(shí)非常餓，那么在進(jìn)餐的時(shí)候就要控制好進(jìn)食的速度，慢慢吃，慢慢增添飽腹感，這樣就能防止進(jìn)食過(guò)量。

吃完飯沐浴時(shí)可以配合以下做法來(lái)瘦腰腹，彎曲膝蓋坐在浴缸里面，然后扭動(dòng)腰腹用手輕輕地拍打浴缸，左右重復(fù)練習(xí)，加上熱水的作用，腰腹部的脂肪能加速燃燒，非常有效。沐浴后還可以進(jìn)行腰腹部按摩，加強(qiáng)一天的瘦腰腹效果。

養(yǎng)腰護(hù)腰在每時(shí)每刻

1.腰部肌肉要鍛煉

倒走、瑜伽、慢跑、拉雙杠等都可以鍛煉腰部肌肉，同時(shí)，還可以常扭腰、睡前在床上做“燕子飛”運(yùn)動(dòng)。對(duì)于久坐的上班族來(lái)說(shuō)，可以每天每隔段時(shí)間做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)(此時(shí)，雙肘要放平)，以及向后仰腰、向上牽拉等。

2.四季保暖

女性應(yīng)時(shí)刻注意腰部保暖。如經(jīng)期、坐月子期間要穿長(zhǎng)衣服保護(hù)腰部，以免腰部受寒。

3.調(diào)補(bǔ)腎陰

如果月經(jīng)量過(guò)多，經(jīng)常腰部冷痛，應(yīng)該及時(shí)調(diào)養(yǎng)腎臟，女性應(yīng)該多補(bǔ)腎陰，增強(qiáng)抵抗能力?？啥嗍秤靡恍┭a(bǔ)腎的食物，如枸杞、山藥、桂圓、核桃，還可吃一些中成藥。

4.床墊厚度適中

腰部有一個(gè)生理曲度，床墊可適當(dāng)加厚，中度硬度即可，從而讓腰肌充分休息。

5.生活細(xì)節(jié)注意

人工流產(chǎn)多者，容易傷腎引起炎癥。另外，不要穿太高的鞋，否則容易增加腰部的勞累感，長(zhǎng)期站立、行走者盡量少穿高跟鞋。同時(shí)，生理期、哺乳期盡量不穿低腰褲。

瘦腰的健身誤區(qū)

誤區(qū)1：每天都要進(jìn)行腹部鍛煉才能夠得到緊實(shí)的腹肌

現(xiàn)實(shí)：時(shí)刻遭遇贅肉反攻。

腹肌與身體其他部位的肌肉形成過(guò)程是完全相同的，也需要有一段時(shí)間來(lái)進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖筮\(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒(méi)有完全成型，通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。

每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒(méi)有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下來(lái)，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄？

誤區(qū)2：仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的最好方式

現(xiàn)實(shí)：肩酸背痛，肚腩依舊。

一直被我們奉為獲得平瘦臉坦緊實(shí)腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒(méi)能躋身于“最有效的健腹健身法”的名單之列。原因很簡(jiǎn)單，仰臥起坐時(shí)我們的動(dòng)作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒(méi)有得到真正的鍛煉。

健身瘦腿教練認(rèn)為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變，每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多。

誤區(qū)3：健腹=收腰

現(xiàn)實(shí)：瘦了腰部，胖了腹部。

許多人都把健腹運(yùn)動(dòng)與除去腰部脂肪的運(yùn)動(dòng)混淆起來(lái)，以為一個(gè)動(dòng)作能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

這是因?yàn)闇p掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時(shí)堅(jiān)持相應(yīng)的訓(xùn)練，就能夠讓“小蠻腰”重見(jiàn)天日。

沒(méi)有得到針對(duì)訓(xùn)練的腹部相對(duì)就表現(xiàn)得更“突出”了。不要指望某一種運(yùn)動(dòng)能夠同時(shí)完成健腹、瘦腰的雙重任務(wù)，減肥的道路上是沒(méi)有捷徑可走的。

誤區(qū)4：高密度的鍛煉一定能收到加倍的效果

現(xiàn)實(shí)：氣喘吁吁，動(dòng)作出位。

把一個(gè)動(dòng)作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計(jì)，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長(zhǎng)椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會(huì)連續(xù)做上幾十個(gè)，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不盆腔炎得不停下來(lái)。

資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動(dòng)作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個(gè)動(dòng)作為1組，每次做2~3組就可以了。

誤區(qū)5：要想得到漂亮的腹肌開(kāi)始就得在傾斜的器械上進(jìn)行練習(xí)

現(xiàn)實(shí)：欲速不達(dá)，反受其害。

初練者忌！在傾斜角度大的器械上做諸如仰臥起坐等動(dòng)作時(shí)，的確能夠令腹肌感受到更大的壓力，但是這并不適合所有的練習(xí)者，尤其是初練者。專(zhuān)家認(rèn)為，一般初練者的腹部都比較柔軟，沒(méi)有強(qiáng)度和柔韌性，因此在做這一類(lèi)高難度的練習(xí)時(shí)，很容易傷到背部肌肉甚至脊柱。

正確的程序是在無(wú)角度或小角度的器械上取得一定基礎(chǔ)后，再逐步選擇傾斜角度大的器械進(jìn)行練習(xí)，身體適應(yīng)后才能加快腹肌塑造的速度，達(dá)到比較完美的效果。

誤區(qū)6：在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中挺直脊柱，能夠?qū)Ω辜〉男纬善鸬捷o助作用

現(xiàn)實(shí)：脊柱可能受傷。

當(dāng)健身教練說(shuō)：“平躺在墊子上，把你的后背挺直！”的時(shí)候，你是不是會(huì)用力地將脊柱繃得非常直？可是在訓(xùn)練的過(guò)程中，如果脊柱過(guò)于用力，很容易受傷。

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作提示是不要將脊柱繃得太直，而是應(yīng)當(dāng)放松脊柱，讓頸椎與腰椎處于同一條直線上。你只需要收緊腹部，下意識(shí)地感覺(jué)你的肚臍與脊柱“垂直”，就表明你的背已經(jīng)挺直了，訓(xùn)練中所做的動(dòng)作也就能夠基本到位了。

誤區(qū)7：上腹部(胃)與下腹部的訓(xùn)練無(wú)法分開(kāi)進(jìn)行

現(xiàn)實(shí)：練習(xí)目的混淆不清。

有經(jīng)驗(yàn)的健身教練能夠提供針對(duì)每一塊肌肉的練習(xí)方案。但在進(jìn)行訓(xùn)練之前，你應(yīng)當(dāng)先弄清楚你的“敵人”是隱藏在腹部還是胃部。

為了讓訓(xùn)練有的放矢，你可以進(jìn)行一次脂肪測(cè)量，得到確定結(jié)果，然后嚴(yán)格按照教練提供的方案進(jìn)行訓(xùn)練，并在訓(xùn)練過(guò)程中集中精神感受某一項(xiàng)動(dòng)作受力的確切位置，以保證健身目的的完美實(shí)現(xiàn)。

結(jié)語(yǔ)：想要擁有“A4腰”不再是胖子的空想，按照上文講解的瘦腰方法，相信很快就可以鍛煉出纖細(xì)的腰部。但需要提醒的是，減肥需謹(jǐn)慎，不可盲目瘦身，一些護(hù)腰的方法及健身誤區(qū)還是需要適當(dāng)?shù)牧私獾摹?/p>