在懷孕期間為了孩子身體健康而大肆食補，導致產(chǎn)后肥胖問題。很多媽媽生完孩子后，不能做劇烈的運動，選擇產(chǎn)后體操是一個不錯的選擇。那么下面小編就給大家介紹產(chǎn)后減肥體操，想要減肥的媽媽們都過來學習一下吧，讓你產(chǎn)變成辣媽。

產(chǎn)后減肥體操

產(chǎn)后一個月

下面的動作可以再床上，或者瑜伽墊上完成，有一點需要提醒的就是一定要堅持。每天早晚做一遍，根據(jù)自己的體能控制強度。

1、外展內(nèi)收

身體平躺，雙腿自然分開與肩同寬，曲膝小于90度。用大腿內(nèi)側(cè)的力量把雙腳向外慢慢張開到自然程度即可，再內(nèi)收，并攏。保持腰椎的核心位置不變，身體自然放松，雙腳慢慢張開，幅度不用過大。

2、輕微抬腿

身體平躺，腰腹夾緊，保持腰椎固定。用腹肌帶動大腿抬起，小腿自然放松。直到大腿垂直地面，再按原路返回。用你的腹部力量抬腿，保持身體核心位置平衡。

3、趴地抬手

面向下趴在墊子上，保持身體放松狀態(tài)，收緊腰腹，用下背部發(fā)力，將自己的瘦抬起，或者抬起一只腳也行，高度可根據(jù)自己的能力確定。

產(chǎn)后三個月

進行健身球鍛煉時切記注意安全，最好在老公或教練的陪護下完成。

1、球上卷腹

背靠健身球，腿部自然張開保持平衡。雙手交叉平放胸前，頸椎固定不晃動。用腹部力量使腰部彎曲。鍛煉運動后背始終著球。

2、扶球側(cè)踢

雙手扶球，身體斜靠成一直線，一腿可跪地作為支撐，另一腿用大腿肌發(fā)力向上抬起，高度因人而定，可盡量抬高。腰腹要收緊。

3、球上提臀

將自己的背部靠在瑜伽球上，讓兩腳自然張開，利用雙手保持身體的平衡，這時候需要用力將自己的腰挺起，接著放松，慢慢回落。肩部依然保持放松狀態(tài)，使得臀部一直處于太高狀態(tài)，不需要靠著球。

4、背球深蹲

將球靠墻，雙腿外八字站立。背靠球上，雙膝向腳尖方向彎曲但不超過腳尖，使球在后背間來回滑動。腰部須挺直以保持身體平衡。

產(chǎn)后五個月

如果感覺不錯，現(xiàn)在可以開始到健身房，在教練陪同指導下做輕中量的器械練習。合適的器械練習可以幫助你達到事半功倍的塑型效果。

腿彎曲和腿曲伸

鍛煉部位：腘繩肌(大腿后側(cè)肌肉群)以及股四頭肌。

注意事項：腰挺直、收腹。用大腿后群肌肉發(fā)力，手不要協(xié)助發(fā)力。

產(chǎn)后怎么快速減肥 飲食也能快速減肥

1、 多蔬菜

蔬菜纖維多，不僅需要花較多的時間咀嚼，同時蔬菜進入胃之后，會吸收水分膨脹，很容易使胃有飽足感。

2、改變進食順序

由于蔬菜遇到水會膨脹，容易使胃有飽足感，因此，媽咪們可以先喝湯、吃蔬菜類的食物，最后再食用飯、面與蛋白質(zhì)?，F(xiàn)在有很多減重方式都以偏食為主，我們并非西方人，所以應(yīng)以中國傳統(tǒng)的吃飯配菜為主要飲食習慣.如此才可攝取到完整的營養(yǎng)素及纖維質(zhì)。

3、少油、少調(diào)味

干面、湯面中添加的油會讓面的口感更好，但是熱量也相對較高;濃湯不僅勾芡，也會加入奶油、鹽水等熱量高的食材;高油烹制的食物，例如中式勾芡的菜肴，也隱含很高的熱量。同理，油炸物也是少碰為妙的食物。

4、三餐定時、定量

早餐不吃，或是一天只吃兩餐，會讓身體的新陳代謝率降低，延緩減重的效果;或是忍著某一餐不吃，但身體因為接受到鬧饑荒的訊息，反而會吃得更多，所以一定要定時吃三餐。不過，由于白天的活動量較晚上高，因此早餐與午餐攝取的份量最多，到了晚上活動度降低，晚餐的攝取量也要降低。最好的食物分配法：白天吃多一點(七分量)，晚上吃少一點(三分量)

5、選擇血糖上升速度慢的食物

血糖上升的速度若很快，會刺激胰島素分泌，將血糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜男问絻Υ嬖谏眢w細胞中。一般來說，蛋糕、餅干、糖果、含糖飲料等食物會使血糖快速地上升，而白米飯與白面包與糙米、胚芽米相較之下，升糖指數(shù)也較高。而蔬菜水果自然也在升糖指數(shù)低食物的名單之中啰！

6、均衡攝取各類營養(yǎng)素

蔬菜水果、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等各類營養(yǎng)素都須攝取，但蔬菜水果的份量應(yīng)占最高。不少人以不吃碳水化合物，只吃蛋白質(zhì)的方式來減肥。但蛋白質(zhì)負責的功能主要在修護組織，也讓哺乳的媽咪提供嬰兒充足的奶水，因此不吃碳水化合物不僅無法供應(yīng)母奶，長期下來還可能導致酮中毒等危害身體健康的結(jié)果。

7、多喝水

每天定時適量喝水，早上一起床喝1~2杯或300~500cc的水，白天至少喝3~4杯或800~1000cc的水，一天至少喝足夠2000cc的水份，且不以任何飲料來取代？

8、充足的睡眠

每天提早30分鐘睡覺，充足的睡眠有利生長激素分泌，生長激素可增加肌肉量，減少過多的脂肪囤積，一般生長激素75%在夜間分泌，尤其是沉睡時，所以良好的睡眠品質(zhì)有肋于減重，經(jīng)常熬夜會造成大量肌肉組織流失，若再缺乏運動下則容易造成肥胖？

吃什么食物減肥

要改變自己原有的飲食習慣不是一蹴可幾的，只有循序漸進改變、訂定較小的目標，例如，先改變 一兩 項不利于減肥的飲食習慣，進而習慣健康的飲食方式，到最后自然能夠降低每天攝取的食物熱量。

1、蘑菇

蘑菇的營養(yǎng)價值非常高，含有豐富的蛋白質(zhì)和氨基酸，不但能夠為我們提供能量，而且還有助于脂肪的分解.蘑菇中含有的纖維素可以清除腸道內(nèi)頑固的毒素，最特別的是它的熱量卻很低，蘑菇的鮮香味道無論是煮湯還是清炒都十分受歡迎。

2、苦瓜

苦瓜的熱量非常低，吃多少都不用擔心會發(fā)胖?？喙现泻写罅康拇掷w維，是不可多得的排毒瘦身食物，經(jīng)常吃苦瓜可以有效的減少體內(nèi)的脂肪含量，并且清潔腸胃，讓身體更加的健康輕盈.比較受歡迎的苦瓜食譜包括苦瓜悶蛋、涼拌苦瓜以及苦瓜汁。

3、草莓

酸酸甜甜的草莓是大眾十分喜愛的水果，它的熱量自然也很低，草莓中含有豐富的維生素C以及纖維素，能夠有效的預(yù)防衰老和新陳代謝降低，草莓既可以榨成水果汁也可以成為果蔬沙拉的主要食材，更可以制作成布丁來滿足我們的食欲。

4、黃瓜

清香的黃瓜中含有大量的水分、纖維素以及礦物質(zhì)，可以消除身體的水腫，促進毒素的排出.黃瓜中含有的特別成分可以有效的促進脂肪的分解，而且它的熱量只有十幾卡，經(jīng)常被制作成各類爽口的涼菜供我們食用。

總結(jié)：因為考慮到產(chǎn)后減肥運動不宜太過劇烈，所以根據(jù)這樣的限制，小編給大家?guī)砹诉m合產(chǎn)婦減肥的體操，說白了就像是一種瑜伽減肥方法，都是慢動作，需要長期堅持才能看見效果。減肥的成功標準在良好的運動和合理的飲食，知道了這樣好的方法，趕緊試試吧。