簡(jiǎn)單瑜伽 與完美曲線零距離
目錄:
第一章:經(jīng)典三式減肥瑜伽 想瘦哪里就瘦哪
第二章:排毒瑜伽重塑全身優(yōu)美線條
第三章:瑜伽減肥并非一勞永逸 需謹(jǐn)記飲食8原則
減肥瘦身是女人關(guān)心的一大話題。減肥的方法五花八門(mén),究竟哪種最有效果呢?而練完瑜伽對(duì)于飲食方面又有哪些建議呢?下面就讓我們一起來(lái)看一下吧。
經(jīng)典三式減肥瑜伽 想瘦哪里就瘦哪
直線姿勢(shì)
瘦身部位:大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部。
練習(xí)方法:
1、坐下,兩條腿向前伸直,彎曲雙腳,用手撐住身體,手掌向前,把身體拉成一條直線;
2、努力抬升臀部,同時(shí)伸直手臂,盡可能把腳壓向地面;
3、盡力用胸部去夠天花板,感覺(jué)自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了,保持這個(gè)姿勢(shì)5秒,并深深地呼吸。
瑜伽功效:這個(gè)動(dòng)作可以收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當(dāng)做這個(gè)動(dòng)作時(shí),你可以想象自己的身體像跟拉長(zhǎng)的、筆直的木棍一樣。
弓形姿勢(shì)
瘦身部位:整個(gè)背部、腿筋、腹部、腰部。
練習(xí)方法:
1、坐在地板上,兩條腿向前伸直,彎曲右腿,盡量向臀部收緊,使右腳腳踝靠近左腿根;
2、右手繞過(guò)右膝,盡量在身后和左手相抓,這時(shí)要用腹部和腰部的力量,并深深呼吸;
3、盡量保持身體筆直,不要彎曲,堅(jiān)持片刻后,換另一側(cè)練習(xí)。
瑜伽功效:把手臂轉(zhuǎn)向身后,并讓兩手相牽,這對(duì)鍛煉胸肌非常有好處。在這個(gè)動(dòng)作中,特別注意腹部要使勁,不能放松。
L型姿勢(shì)
瘦身部位:腹部、腰、臀部、后背。
練習(xí)方法:
1、平躺在地上,雙臂伸直,高度與肩平,手掌朝下,兩條腿向上伸直;
2、保持頭、手臂、后背的上半部不離開(kāi)墊子,慢慢抬起雙腿,然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè),并保持長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間,然后慢慢地呼出氣,緩緩地放下腿,仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上;
3、等呼吸平穩(wěn)了,再練習(xí)倒向另外一側(cè)。
瑜伽功效:通過(guò)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作,可以收緊腹部,減輕壓力,均勻呼吸,為身體建立一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。
排毒瑜伽重塑全身優(yōu)美線條
想趕走身體不同位置的多余脂肪,除了要注意均衡飲食外,只要配合現(xiàn)時(shí)大熱的瑜伽運(yùn)動(dòng),集中收緊上下半身肌肉,重塑優(yōu)美線條絕非難事!
大熱瑜伽操 重塑優(yōu)美線條
手臂、背部及腰間的贅肉通常較難減去,所以除了以下的瑜伽動(dòng)作外,建議配合適量的帶氧運(yùn)動(dòng)及少吃零食或高糖、高鹽的食物,以增加塑身的效果。
健美手臂
step1 先以雙膝跪地,再以掌心下壓以雙臂支撐身體;
step2 右腳用力向后扯,并盡量提起腳尖,重復(fù)左腳再做;
step3 面向前并利用手臂及腳的力度支撐身體,保持動(dòng)作約10-20秒,有需要再重復(fù)整組動(dòng)作。
美化背肌
step1 先伏于地上,面向地板,再抬起頭,雙臂放于臀部旁邊,掌心向天;
step2 雙手向后合掌,再向后用力抬起上半身;
step3 再將雙腳同樣用力抬高離地,做出V形狀態(tài),盡量保持動(dòng)作約10-15秒。
塑造腰線
step1 先用雙掌及腳尖支撐身體,保持雙臂伸直;
step2 身體面向左方,以單手保持平衡并用力以雙腳及右邊手臂支撐身體;
step3 左手伸直,用力向上提高,并以腰力向上作伸展,以自然呼吸速度保持動(dòng)作約10秒,再重復(fù)左右方向。
亞洲女性以及經(jīng)常坐辦公室的女士,通常下半身肥胖較為嚴(yán)重,由于欠缺活動(dòng)的關(guān)系,很容易有腸胃問(wèn)題,增加宿便形成,以下有3款集中下半身的運(yùn)動(dòng)能增加水分吸收,對(duì)改善體形更有幫助。
擊退肚腩
step1 先坐在地上,再屈膝及以雙手用力拉緊大腿位置;
step2 運(yùn)用腹部及背部力量用力提起雙腳,維持10秒左右;
step3 嘗試放開(kāi)雙手并保持同樣姿態(tài)約10秒,將腹肌收緊。
緊實(shí)臀部
step1 立正并微微俯身向前,再將雙手放在大腿上站穩(wěn);
step2 做出坐下動(dòng)作,并將雙手向前伸出,切記保持雙腳緊合,保持動(dòng)作約10秒;
step3 最后雙膝保持屈曲并把手盡量向天伸直,維持動(dòng)作約5-10秒。
纖細(xì)大腿
step1 先立正向前,手撐腰部,再向前踏一大步;
step2 左腳微曲,用力將右腳向后拉,上半身用力壓下。注意腳掌必須保持貼緊地面;
step3 將左腳屈曲成90,右腳則盡量拉后,雙手合掌并向天伸直,注意保持姿勢(shì),并停留5-10秒,然后換另一邊再重復(fù)整套動(dòng)作。
瑜伽減肥并非一勞永逸 需謹(jǐn)記飲食8原則
1.避免大魚(yú)大肉,以素食為主
瑜伽運(yùn)動(dòng)倡導(dǎo)素食,認(rèn)為人的牙齒和消化管道是為處理素食而設(shè)計(jì)的。悅性食物中除了牛奶外都是素食。消化素食比消化動(dòng)物類食品需要更少的時(shí)間,也消耗更少的能量,更加容易消化。
2.選擇性攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
既然是追求盡量的“素食”,那瑜伽愛(ài)好者怎樣獲得身體代謝所必需的氨基酸呢?多攝入富含多種必需氨基酸的豆類和牛奶,能夠滿足瑜伽愛(ài)好者對(duì)蛋白質(zhì)的需求,避免由于缺乏蛋白質(zhì)造成體力下降、免疫力低、肌肉流失等現(xiàn)象。
豆腐、牛奶、奶酪、雞蛋等都是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。每人每天至少應(yīng)該攝入1克/公斤蛋白質(zhì),即如果你的體重為55公斤,那么每日應(yīng)攝入55克的蛋白質(zhì)才能夠保證身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求。在肉類食物攝入減少的情況下,豆類食品是攝入蛋白質(zhì)的最好來(lái)源。
3.保持清淡飲食,保持良好心情
口味過(guò)重者,在烹飪過(guò)程中總是會(huì)過(guò)量添加調(diào)料,如辣椒、食鹽、味精醬油等,過(guò)多食用這些調(diào)料是不利于身體健康的,也不利于保持良好的情緒。這就是瑜伽認(rèn)為的“變性食物”,主要是指過(guò)分辣、苦、酸、成、甘的食物。
多食變性食物,會(huì)帶給人煩惱和疾病,使人變得煩躁不安,甚至產(chǎn)生憎恨沮喪等不良情緒,失去鎮(zhèn)靜平和,保持清淡飲食更有利于保持良好的心情。
4.合理攝入碳水化合物擁有充沛體能
很多女性是為了減掉惱人的肥肉而參加瑜伽鍛煉的,認(rèn)為練習(xí)瑜伽就應(yīng)該少吃、甚至不吃主食。這種觀點(diǎn)是十分錯(cuò)誤的。谷類、豆類、干果、新鮮水果和蔬菜、面包、牛奶、蜂蜜等都屬于悅性食物,使身心保持平和,純凈的狀態(tài),能夠給身體提供所需的養(yǎng)分和精力。
有些人總是像對(duì)待毒品一樣看待碳水化合物,殊不知,在日常飲食中沒(méi)有了這種營(yíng)養(yǎng)素,身體的活力、充沛的精力也會(huì)消失殆盡,因?yàn)樗巧眢w最主要的能源物質(zhì)之一。
5.多食蔬菜和水果,排出代謝毒素
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議:我們每天應(yīng)該攝入100~200克的水果和400~500克的蔬菜。新鮮的蔬菜和水果,能為身體提供足量的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。其中,膳食纖維是“腸道的清道夫”,能增加胃腸的蠕動(dòng)作用,有利于將腸道內(nèi)積聚的毒素和廢物排出體外。同時(shí),增加飲水也有利于身體毒素的排出,消除內(nèi)臟器官的污垢。
那些變質(zhì)發(fā)酵、放置過(guò)久的食物,往往會(huì)在代謝過(guò)程中產(chǎn)生大量的毒素,或增加身體負(fù)擔(dān),務(wù)必遠(yuǎn)離。
6.巧妙食用堅(jiān)果類食物,避免營(yíng)養(yǎng)缺乏
堅(jiān)果類食物受到許多控體重女性的排斥,主要是因?yàn)槠浜休^高的熱量,然而,堅(jiān)果類食品中豐富的營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于瑜伽愛(ài)好者非常有益。
由于控制或拒絕動(dòng)物類食品的攝入,素食者往往會(huì)有蛋白質(zhì)和脂溶性維生素?cái)z入不足的現(xiàn)象,除了多食用豆類、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白類食品補(bǔ)充蛋白質(zhì)外,適當(dāng)增加堅(jiān)果類食品能夠彌補(bǔ)素食的不足,如松子、榛子、花生等堅(jiān)果中蛋白質(zhì)的含量達(dá)到20克/100克,每日食用100克花生,就能夠達(dá)到每日維生素E的推薦攝入量,滿足身體對(duì)維生素E的需求。
7.遠(yuǎn)離油炸、燒烤類食品
油炸、燒烤類食品,往往含有較高的油脂,使人肥胖并產(chǎn)生憂郁、懶惰,被稱之為惰性食物。高脂膳食是危害身體的重要因素之一,也是導(dǎo)致心血管疾病的元兇。這些經(jīng)過(guò)高溫油炸的食物還含有許多致癌物質(zhì),同時(shí)會(huì)破壞食物中的維生素,使蛋白質(zhì)變性,失去營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
8.遠(yuǎn)離咖啡、濃茶、巧克力、碳酸氣飲料
咖啡濃茶巧克力、可樂(lè)等碳酸飲料屬于變性食物,對(duì)于瑜伽練習(xí)者來(lái)說(shuō)也應(yīng)該少食或者不食。適當(dāng)?shù)娘嬘每Х取獠栾嬃想m然能夠保持清醒的頭腦,敏捷的思維,但是過(guò)量飲用則會(huì)造成鈣質(zhì)的流失、影響鐵元素的吸收等;巧克力、碳酸氣飲料僅僅是愉悅味蕾的食品,對(duì)身體沒(méi)有什么益處,所以應(yīng)該限制食用。
無(wú)論是否練習(xí)瑜伽,健康的飲食習(xí)慣讓人終身受益。在飲食過(guò)程中,應(yīng)多選用健康的“悅性”食物,排除身體毒素,保持良好的精神狀態(tài),并且遠(yuǎn)離那些使我們暴躁、慵懶,不利于健康的食物。
結(jié)語(yǔ):練習(xí)瑜伽的同時(shí)必須要進(jìn)行合理的飲食,才能讓你的心靈得到凈化,提高瑜伽的功效。如此,才可以達(dá)到想瘦哪里瘦哪里的效果,擁有完美迷人的曲線。