每個(gè)人都想擁有筆直而纖長的美腿，教你床上運(yùn)動(dòng)10分鐘輕松練出美腿來。

全蝗蟲式

第一式：全蝗蟲式

做法：俯臥，大小腿呈 90 度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時(shí)，上身和雙腿盡量高地抬離地面，堅(jiān)持 4 次呼吸。呼氣還原。

健身專家提示：腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質(zhì)量。

船式

第二式：船式

做法：仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，堅(jiān)持 4 次呼吸。呼氣時(shí)還原 （如果覺得費(fèi)勁可以用雙手拉住枕頭邊緣）

健身專家提示：借助枕頭的重量加強(qiáng)腹部肌肉收縮，減少贅肉，撫慰神經(jīng)，起到安神作用，改善睡眠質(zhì)量。

上伸腿式

第三式：上伸腿式

做法：仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高 45 度，堅(jiān)持 4 次呼吸。呼氣還原。

健身專家提示：改善小肚腩的狀況。加強(qiáng)脊椎力量，有助眠作用。

倒置式

第四式：倒置式

做法：仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在墻上，堅(jiān)持 2-5 分鐘。

健身專家提示：消除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預(yù)防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。

午間操可以美腿細(xì)腰

Office工作的美眉，可以利用中午的休息時(shí)間活動(dòng)一下，我們推薦這樣一套鍛煉方法，就能起到美腿細(xì)腰的神奇功效哦。

雙腿頻舉

白領(lǐng)午間 美腿細(xì)腰小體操

一、雙腿頻舉：

仰臥、雙腿舉起呈直角，雙膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次（每日逐增）。

踏蹬運(yùn)動(dòng)

二、踏蹬運(yùn)動(dòng)：

仰臥做蹬自行車動(dòng)作。蹬腿速度要快，開始做40次，逐漸增至每次150次。

雙腳挪動(dòng)

三、雙腳挪動(dòng)：

仰臥，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左邊，用力翻轉(zhuǎn)大腿，膝蓋觸地，然后換腿做。每條腿各做10-20次，逐日增次。

身體慢轉(zhuǎn)

四、身體慢轉(zhuǎn)：

端坐地上，雙手雙腳分開，雙手前伸向左向右反復(fù)轉(zhuǎn)，各轉(zhuǎn)10-15次。仰臥，肌肉完全放松，整套重復(fù)3-5次，逐日增加。

臀部“行走”

五、臀部“行走”：

伸直雙腿，雙手扶腳背并抬頭，進(jìn)行同側(cè)走，如此交替向前運(yùn)動(dòng)5-10米。每日兩次，逐增距離。

側(cè)彎腰

六、側(cè)彎腰：

將一腳置于椅上，同時(shí)向異側(cè)彎腰，頭觸腳，做10-15次。然后換腳做，逐日增次。