啞鈴操的優(yōu)點(diǎn)：最速效的全身運(yùn)動

瓊是佛羅里達(dá)州伯卡拉頓迪的最佳表現(xiàn)體系的領(lǐng)導(dǎo)，我們要他設(shè)計一個啞鈴鍛煉計劃，這是所能做的最快的全身運(yùn)動。它采用了五個動作，兩個是扭轉(zhuǎn)練習(xí)，即單臂劃船和俯臥撐，另三個是復(fù)合運(yùn)動，包括兩三個力量運(yùn)動。

這種力量運(yùn)動可以一次鍛煉多塊肌肉。通過這些復(fù)合運(yùn)動，你再做一些背對背的運(yùn)動，就像組與組之間沒有休息一樣，這可以幫你節(jié)省時間。你可以消耗更多的卡路里，因為你在鍛煉時使你的肌肉和心臟更加強(qiáng)壯。

啞鈴可能比舉重機(jī)更節(jié)約時間和更有效。無站立運(yùn)動要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身體的穩(wěn)定，所以你得到回報。

你需要什么設(shè)備？

你需要一套5到15磅的啞鈴。每一次運(yùn)動都選擇一個適當(dāng)?shù)闹亓?，這個重量可以使你感到有些吃力，但卻可以以正確的姿勢完成所有的動作。通過復(fù)合運(yùn)動，你一次不止運(yùn)動一個肌肉群，因此你可能需要用一個比平時輕一點(diǎn)的重量以完成運(yùn)動的全部。

換句話說，你可能一般用兩個15磅的啞鈴來做蹲下起，但是用雙二頭肌，你只能舉起10磅。所以，你會想用10磅的重量來做蹲下起，底線時，你只能鍛煉到你最弱的肌肉。

需要避免的錯誤：

在沒有做準(zhǔn)備活動的情況下（準(zhǔn)備活動包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習(xí)），不要在網(wǎng)球場、滑冰場、足球場或籃球場上打球。做運(yùn)動是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。

每次運(yùn)動之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高抬腿，使用你自己選的心臟訓(xùn)練機(jī)或者其他器械。每次運(yùn)動之后，震顫你多有的肌肉塊。

啞鈴健身運(yùn)動

1、蹲下、彎曲、下壓

動作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。

甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。。甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉(zhuǎn)動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和（如圖c）?；氐狡鹗甲藙?。

鍛煉部位：加強(qiáng)臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

2、弓箭步變化和側(cè)舉

動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。

伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。身體直立之后，做一個側(cè)舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然后重復(fù)全套動作，這次則邁出你的左腳。

關(guān)鍵點(diǎn)：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。

3、拼全力的一舉

動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直（勿彎曲），將啞鈴放在大腿前，掌心向內(nèi)。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。

然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側(cè)伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿態(tài)。

鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部。

4、弓步單臂運(yùn)動

動作解析：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，并將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角（如果有必要，可以扶著一把椅子）。

右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內(nèi)。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。 盡量使肩胛骨靠近;然后收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運(yùn)動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。

鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，后肩和一些雙頭肌。

5、啞鈴俯臥撐

動作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態(tài)。

鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。

以職業(yè)選手的方式思維。運(yùn)動員從來不考慮他們什么時候去運(yùn)動場，要防止其他的活動占用你的運(yùn)動時間。

選擇一個可以信賴的運(yùn)動伙伴。當(dāng)你遇到一個朋友的時候，你很難吹噓你的運(yùn)動計劃。另外，同志的情誼和競爭可以是運(yùn)動更加有趣……

啞鈴減肥食譜推薦

減肥中由于飲食比較單一，所以特別要注意補(bǔ)充維生素。另外，喝酒、喝咖啡以及飲料也要統(tǒng)統(tǒng)戒掉。并保持早睡早起的好習(xí)慣（22：30左右入睡，早上6：00起床）。

早餐：法式面包（長面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯（西紅柿、芹菜、蘑菇、姜片），水果1～2枚，復(fù)合維生素1粒。

午餐：法式面包（長面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

晚餐：法式面包（長面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯（西紅柿、芹菜、生菜、姜片），水果1～2枚，復(fù)合維生素1粒。

睡覺前如果感覺肌餓，可以喝點(diǎn)無糖酸奶。……

不要為自己的懶惰找借口，動起來吧！通過啞鈴健身來鍛煉你的肌肉，保持你身體的穩(wěn)定與身材的美好，讓你輕松地走到窈窕美女的行列中！