右腳稍稍屈膝，放下小腿，然后恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)，拉伸膝蓋內(nèi)側(cè)肌肉。注意：腳掌保持與小腿垂直，腳向上伸直的時(shí)候呼氣。重復(fù)動(dòng)作1和動(dòng)作2四次，左腳也做同樣的動(dòng)作。

芭蕾瘦身操，在優(yōu)雅中尋找瘦

芭蕾瘦身操

小編從小沒有學(xué)過舞蹈，看見會(huì)跳舞的妹子就好生羨慕，真心喜歡他們的氣質(zhì)，會(huì)跳芭蕾舞的妹子更是厲害，整個(gè)人散發(fā)的光環(huán)都和別人不一樣，今天為了減肥，小編也開始學(xué)起這神圣的舞蹈，哈哈，可不是跳舞，我們來做的是芭蕾瘦身操，一起來學(xué)習(xí)吧！

一、拉伸膝蓋內(nèi)側(cè)

動(dòng)作1

仰面朝上躺在地板上，左腳屈膝，腳掌緊貼地面，右腳伸直，向上抬高，右腿與地面垂直，腳掌與小腿垂直，拉伸膝蓋內(nèi)側(cè)肌肉，雙手伸直，放在膝蓋上。

動(dòng)作2

右腳稍稍屈膝，放下小腿，然后恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)，拉伸膝蓋內(nèi)側(cè)肌肉。注意：腳掌保持與小腿垂直，腳向上伸直的時(shí)候呼氣。重復(fù)動(dòng)作1和動(dòng)作2四次，左腳也做同樣的動(dòng)作。

二、收緊腰線

動(dòng)作1

仰面朝上躺在地板上，雙腿并攏，膝蓋稍稍彎曲，腳掌緊貼地面，雙手放在后腦勺上，眼看正前方，調(diào)整呼吸。

動(dòng)作2

一邊呼氣，一邊把上半身挺起，這個(gè)時(shí)候，注意背部不要向后仰，脖子要放松。重復(fù)動(dòng)作1和動(dòng)作2八次。

動(dòng)作3

把上半身慢慢躺下，恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)，然后慢慢地呼吸，放松全身。

動(dòng)作4

右腳保持屈膝的狀態(tài)，一邊把右腳抬高，一邊把上半身挺起，并向右扭轉(zhuǎn)身體，右腳膝蓋和左手手肘盡量相靠在一起。然后，慢慢地恢復(fù)到動(dòng)作3的姿勢(shì)，相反一側(cè)也做同樣的動(dòng)作，左右各一下為一次，共做4次該動(dòng)作。

三、收平腹部

動(dòng)作1

仰面朝上躺在地板上，雙腿并攏，膝蓋稍稍彎曲，腳掌緊貼地板，雙手伸直，掌心向下，放在身體兩側(cè)。右腳保持膝蓋彎曲的狀態(tài)，腳尖繃直，慢慢抬高右腳，向胸前靠近。

動(dòng)作2

一邊呼氣，一邊繃直腳尖，把右腳向上伸直。當(dāng)感到疼痛的時(shí)候，可以把腳稍稍放下。

動(dòng)作3

在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上，把繃直的右腳腳尖放松，彎曲腳踝，使腳掌與小腿垂直，有意識(shí)地拉伸整個(gè)腳掌。

動(dòng)作4

保持腳掌和小腿垂直的狀態(tài)，慢慢放下右腳，注意不要完全放下右腳，讓右腳停頓在距離地面一個(gè)拳頭大小的位置上，拉伸腹部肌肉。重復(fù)動(dòng)作1到動(dòng)作4四次，相反一側(cè)也做同樣的動(dòng)作。

四、塑造迷人翹臀

動(dòng)作1

面朝下趴在地板上，雙腳并攏緊靠，臉部不要抬起，額頭緊貼地板，雙手手肘彎曲，緊貼在身體兩旁的地板上。

動(dòng)作2

右腳伸直，向上抬高，向后拉伸。注意骨盆不要離開地面，膝蓋不要彎曲。然后右腳慢慢放下，左腳也做同樣的動(dòng)作，左右各一下為一次，共做4次該動(dòng)作。

動(dòng)作3

雙腳同時(shí)向后伸直，向上抬高，然后慢慢放下雙腳。注意膝蓋不要彎曲。雙腳重復(fù)做抬高放下的動(dòng)作8次。

要注意的是：腳不要抬得太高，骨盆不要離開地板，而讓腳稍微浮在半空就可以了。

五、塑造優(yōu)美背部線條

動(dòng)作1

面朝下趴在地板上，雙腳打開到與肩同寬，臉部朝下，雙手伸直放在身體兩側(cè)，掌心向下緊貼地板。

動(dòng)作2

一邊呼氣，一邊慢慢挺起上半身，然后慢慢恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)。注意不要屏氣，重復(fù)該動(dòng)作4次。

錯(cuò)誤的動(dòng)作：在挺起上半身的時(shí)候，注意脖子不要往后仰，要保持面朝下方。